Anda akan mengenali kesepuluh latihan ini, tetapi mana yang paling efektif menggunakan waktu di gym?
Mungkin saya seharusnya memberi judul artikel ini, Aktivitas Pembakaran Kalori Per Unit Waktu yang Biasanya Terlibat Terbaik. Lagi pula, Anda bisa membakar banyak kalori dengan berjalan naik turun tangga sepanjang hari sampai Anda akhirnya pingsan di beberapa titik. Itu tidak akan menjadi pilihan yang praktis dan aman.
Anda juga dapat melakukan kombinasi latihan berat badan berbasis darat, lari, dan chin up selama berjam-jam sampai Anda benar-benar menghabiskan persediaan energi Anda. Tapi siapa yang punya waktu untuk itu? Tidak banyak, dan itu tidak direkomendasikan kecuali Anda seorang psikotik fanatik dan secara finansial mampu mencurahkan waktu yang berharga untuk itu.
Diskusi ini dipusatkan pada kenyataan kalori masuk versus kalori keluar, pemilihan olahraga pragmatis, dan makan yang masuk akal.
Artikel untuk Nutrisi dan Kehilangan Lemak
Mengenai makan yang masuk akal, sudah ada banyak informasi bagus yang dapat membantu Anda menopang diet Anda. Dibutuhkan disiplin, tetapi Anda dapat melakukannya jika Anda benar-benar ingin membuat perubahan. Lihatlah artikel-artikel bagus ini:
Datang Dengan Rencana Game yang Realistis
Dengan asumsi Anda dapat menopang asupan makanan Anda, berikut adalah beberapa pilihan latihan yang realistis menggunakan mode dan rejimen tradisional. Semuanya didasarkan pada waktu yang dapat diatur selama tiga puluh menit per sesi – durasi yang pasti dapat Anda temukan jika Anda serius ingin membuat perubahan. Jika Anda tidak serius, maka berhentilah membaca ini.
“[U]Pahami bahwa semakin tinggi upaya yang diperlukan per unit waktu, semakin besar kalori yang terbakar. Ini memiliki implikasi besar untuk tujuan penambahan berat badan atau penurunan berat badan Anda.”
Pada catatan itu, mengapa Anda membaca ini?
- Apakah Anda mencari aktivitas olahraga yang akan melawan asupan kalori yang buruk?
- Apakah Anda mencari kegiatan untuk memulai program latihan populer majalah Anda yang belum berhasil?
- Apakah Anda tertarik dengan apa yang perlu Anda lakukan jika Anda akhirnya melewati batas dan terlibat dalam program olahraga yang masuk akal yang dikombinasikan dengan asupan makanan yang masuk akal?
- Apakah Anda mencari pilihan yang efektif untuk meningkatkan rejimen Anda saat ini yang menghasilkan hasil untuk membawanya ke tingkat berikutnya?
Sebelum melangkah maju, ketahuilah fakta-fakta ini:
- Secara umum, mengonsumsi lebih banyak kalori daripada yang Anda keluarkan akan menghasilkan penyimpanan lemak tubuh tambahan, semua faktor lainnya dianggap sama. Jika Anda berolahraga dan membakar X jumlah kalori, tetapi kemudian mengonsumsi lebih dari X kalori ditambah kebutuhan kalori metabolisme basal harian Anda, kemungkinan besar Anda akan menyimpan lebih banyak lemak tubuh. Hentikan.
- Jika Anda mengikuti diet tinggi karbohidrat, tetapi mengonsumsi lebih sedikit kalori dalam hal protein dan lemak, tubuh Anda mungkin terganggu dalam hal pengembangan massa otot yang optimal. Anda mungkin dapat berolahraga lebih lama, tetapi kemampuan Anda untuk menumbuhkan otot yang indah dan bergantung pada kalori mungkin terbatas.
- Jika Anda mengikuti diet protein dan lemak tinggi, dan menghindari asupan karbohidrat rendah, itu dapat membatasi tangki energi Anda dan mengurangi kemampuan langsung Anda. Anda mungkin tidak memiliki energi yang cukup untuk mendorong upaya perekrutan serat otot maksimum jangka pendek. Hal ini pada gilirannya dapat membatasi stimulasi serat otot yang optimal dan potensi stimulasi pertumbuhan yang akan datang. Baca: Anda dapat meminimalkan peningkatan massa otot.
- Tumbuh dan memiliki persentase massa otot yang optimal (pria dan wanita) memungkinkan Anda untuk menghindari penyimpanan lemak tubuh yang berlebihan, asalkan asupan kalori total Anda tidak melebihi pengeluaran kalori total Anda. Namun, upaya latihan intensitas tinggi Anda mungkin menurun karena kurangnya simpanan glikogen (karbohidrat) langsung relatif terhadap kebutuhan olahraga atau energi Anda. Intinya: Anda akan kehabisan bahan bakar pelatihan intensitas tinggi lebih awal.
Siapa yang menang di sini? Kelompok asupan rendah karbohidrat/tinggi lemak dan protein atau kelompok asupan protein dan lemak yang lebih tinggi/normal? Tidak ada jawaban yang sederhana karena berbagai variabel dependen. Namun opsi apa pun yang Anda pilih, penilaian berat timbangan dan komposisi tubuh yang ada memang menawarkan poin penanda untuk eksperimen lebih lanjut.
Jika Anda belum mengetahuinya sekarang, ketahuilah. Olahraga, secara umum, tidak membakar sejumlah besar lemak tubuh yang tersimpan selama aktivitas. Demikian juga, terlibat dalam aktivitas pembakaran kalori maksimal tidak memanfaatkan kalori yang tersimpan (lemak) selama sesi latihan, tetapi mungkin setelah latihan – asalkan dikombinasikan dengan asupan kalori yang lebih rendah. Memang tidak besar, tapi memberikan kontribusi.
Kalori yang Terbakar Selama Latihan Umum
Mengetahui Anda akan menambah atau menurunkan berat badan tergantung pada pengeluaran energi Anda (olahraga) dan asupan kalori total (konsumsi makanan), pahami apa yang berikut. Ini adalah beberapa opsi pembakaran kalori realistis yang dapat membantu Anda asalkan Anda memperhatikan hal yang disebutkan di atas.
Dalam urutan peringkat, berikut ini adalah aktivitas pembakaran kalori yang efektif (atau tidak efektif) berdasarkan aktivitas 30 menit untuk pria berusia tiga puluh tahun 190 pon/86 kilogram dan wanita berusia tiga puluh tahun 125 pon/57 kilogram. Tujuannya adalah perkiraan total pembakaran kalori yang terlepas dari latihan pembentukan otot tertentu (petunjuk, petunjuk).
“Terlibat dalam aktivitas pembakaran kalori maksimal tidak memanfaatkan kalori yang tersimpan (lemak) selama sesi latihan, tetapi mungkin setelah latihan – asalkan dikombinasikan dengan asupan kalori yang lebih rendah.“
Berikut adalah aktivitas, terdaftar dari penggunaan kalori rata-rata yang lebih besar hingga yang lebih rendah:
Latihan interval pada Versa Climber @ 1:00 keras/:30 mudah
- Pria = 617 kalori
- Wanita = 389 kalori
- Catatan: Jika Anda telah menggunakan VersaClimber, Anda tahu itu hubungan cinta / benci. Ini mirip dengan memiliki karung penuh uang dua puluh dolar yang digunakan sebagai kayu bakar untuk memasak steak T-bone yang lezat di atas api. Ya! Ugh.
Siklus stasioner – upaya habis-habisan
- Pria = 451 kalori
- Wanita = 285 kalori
Latihan kekuatan sirkuit resistensi @ :45 kerja dan:20 istirahat
- Pria = 371 kalori
- Wanita = 234 kalori
Sirkuit latihan berat badan
- Pria = 370 kalori
- Wanita = 229 kalori
- Catatan: Ini adalah putaran sebanyak mungkin dalam tiga puluh menit dari 10 repetisi masing-masing push up, pull up (atau maks), jongkok udara, dan jumping jacks, dengan istirahat minimal antara latihan dan putaran.
Berlari pada kecepatan 12:00 per mil
- Pria = 365 kalori
- Wanita = 222 kalori
Kelas kamp pelatihan – berbagai latihan dan gerakan dansa yang funky
- Pria = 357 kalori
- Wanita = 220 kalori
Berjalan di treadmill @5,0 mil per jam
- Pria = 308 kalori
- Wanita = 211 kalori
Latihan kekuatan tradisional
- Pria = 217 kalori
- Wanita = 137 kalori
- Catatan: Dilakukan dengan istirahat 3:00 antar set, tetapi habis-habisan pada setiap set dilakukan
Pilates
- Pria = 158 kalori
- Wanita = 100 kalori
Yoga
- Pria = 113 kalori
- Wanita = 71 kalori
Pelajari Apa yang Bekerja untuk Anda
Banyak informasi dan potensi kebingungan keluar di luar sana, jadi baca dan ketahui fakta di atas. Jika Anda melakukan lebih banyak (45 menit) atau kurang (20 menit) latihan, maka sesuaikan. Tetapi pahamilah bahwa semakin tinggi upaya yang diperlukan per unit waktu, semakin besar kalori yang terbakar. Ini memiliki implikasi besar untuk tujuan penambahan berat badan atau penurunan berat badan Anda.
“Anda juga bisa melakukan kombinasi latihan berat badan berbasis darat … selama berjam-jam sampai Anda benar-benar menghabiskan persediaan energi Anda. Tapi siapa yang punya waktu untuk itu?“
Untuk membakar kalori maksimal untuk mempromosikan pengurangan lemak tubuh, berlatih keras dan menciptakan defisit konsumsi kalori. Untuk menumbuhkan jaringan otot dan secara bersamaan menggunakan jaringan baru itu untuk membakar lebih banyak kalori, gunakan latihan ketahanan yang menuntut dan pasangkan dengan keseimbangan asupan kalori relatif.
Didik diri Anda tentang jenis kalori dan bagaimana mereka dimetabolisme. Ini tidak hanya mencakup protein, lemak, dan karbohidrat, tetapi juga jenis masing-masing, seperti:
- Karbohidrat glisemik rendah versus tinggi
- Jenuh, poli-tak jenuh, lemak tak jenuh, dan lemak trans
- Protein tanpa lemak versus protein berlemak
Gunakan informasi ini dengan bijaksana dan responsif untuk membantu Anda mencapai tujuan pelatihan Anda.
Lihat artikel terkait ini:
Foto 1, 3, dan 4 milik Shutterstock.
Foto 2 milik CrossFit Empiris.