Manfaat Lari Bukit — Lebih Cepat, Mekanik Lebih Baik, dan Bertenaga

  • Home
  • Fitness
  • Manfaat Lari Bukit — Lebih Cepat, Mekanik Lebih Baik, dan Bertenaga

Saya tumbuh di akhir 70-an dan 80-an, telah menjadi atlet sepanjang hidup saya, dan mencintai sepak bola sejauh yang saya ingat. Jadi salah satu cerita latihan favorit saya dari media arus utama sebagai seorang anak adalah bukit yang digunakan oleh Walter Payton untuk mengkondisikan dirinya di luar musim.. Lihat di mana saja di internet dan Anda dapat menemukan cerita tentang pengkondisian Payton di luar dunia ini, bagaimana dia akan membawa atlet dari semua olahraga untuk berlatih bersamanya, dan bagaimana mereka semua pada akhirnya akan keluar dari kelelahan. Dia salah satu pelari NFL yang paling produktif, bisa dibilang salah satu yang terhebat sepanjang masa, dan bukit itu adalah rahasianya.

Saya telah melatih selama hampir dua puluh tahun sekarang, dan saya terobsesi dengan lari bukit. Saya harus berterima kasih kepada Payton untuk ini, dan karena kecepatan adalah tujuan akhir dalam semua program saya, bukit (atau tangga bagi Anda yang tidak memiliki bukit yang cocok di dekatnya) adalah keharusan mutlak dalam program kecepatan atau pengkondisian apa pun. . Saya telah menghabiskan sebagian besar pemisahan karir saya antara Cal Poly dan San Jose State dan kedua tempat memiliki tanjakan bukit/stadion yang signifikan yang sempurna untuk memukul atlet saya.

Mengapa Bukit?

Kekuatan dan kekuatan sangat penting ketika kita berbicara tentang kecepatan, terutama selama fase akselerasi. Lari empat puluh yard, pelari hebat yang melesat melalui jahitan, pemukul yang berlari di garis dasar pertama mencoba untuk mengalahkan lemparan, atau penyerang yang meledak ke lubang, ledakan kecepatan yang tiba-tiba adalah faktor yang paling penting. Ini tiga sampai lima langkah pertama yang menentukan keberhasilan usaha.

Tonton kombinasi NFL. Ketika Anda melihat para atlet berlari di usia 40-an, itu adalah awal yang paling menentukan waktu yang baik. Sebaliknya, ketika Anda melihat seorang pria tersandung keluar dari gerbang atau mengambil langkah ceroboh, Anda dapat yakin bahwa waktunya akan kurang mengesankan.

Berlari di bukit mengajarkan fase drive sprint karena tidak ada yang bisa. Karena tanjakan, pelari harus menggunakan kaki depan untuk mendaki. Salah satu isyarat latihan kecepatan terpenting yang kami gunakan adalah kaki depan untuk kecepatan, tumit untuk pengereman. Bahkan orang-orang bertubuh besar, yang berdasarkan ukuran dan kecenderungan mereka untuk melakukan kontak tumit terlebih dahulu ketika mereka berlari di tanah datar, dipaksa ke dalam posisi berlari yang “tepat”. Pikirkan lean yang Anda lihat digunakan oleh sprinter kelas dunia dalam 50-70 meter pertama lari 100 meter — itulah posisi yang ingin kami ajarkan dan bukit secara otomatis melakukannya untuk kami.

Manfaat yang paling jelas adalah beban berjalan di atas bukit pada kaki. Saya selalu berpikir bahwa menarik parasut, berlari berpita, dan menarik pasangan itu konyol mengingat semua perangkat atau rutinitas itu menargetkan manfaat waktu di bukit. Di samping latihan jongkok, angkat besi Olimpiade dan/atau kettlebell, tidak ada yang akan mengatasi kekuatan kaki dan ledakan seperti lari cepat ke atas bukit.

Gunakan Hills untuk Aplikasi Lateral

Karena sebagian besar tim yang saya latih untuk kecepatan tidak benar-benar mendapatkan kesempatan dalam olahraga mereka untuk berlari lurus ke depan di mana latihan lintasan akan menguntungkan mereka (pikirkan kecepatan kelas atas), kami mencurahkan hampir seluruh waktu kami untuk mengubah arah pelatihan. Banyak anak memiliki sedikit atau tidak ada pemahaman tentang cara berbelok. Mereka tidak memiliki pemahaman tentang di mana tubuh mereka berada di luar angkasa, bersikeras menggunakan jari-jari kaki mereka untuk memperlambat, dan lebih sering daripada tidak, memiliki sedikit kendali atas momentum mereka ketika mereka berlari.

Karena tanjakan dari bukit yang Anda pilih, pelari harus secara alami menempatkan kaki penggeraknya dalam posisi “toe-in” ketika mereka menanjak secara menyamping. Jika tidak, efisiensi mereka menurun dan mereka akan merasa, hampir secara naluriah, perlu menyesuaikan diri. Ketika seseorang berada di tanah datar, salah satu takeaways utama dalam pijakan yang saya ajarkan adalah toe-in yang halus di kaki luar dari belokan terarah. Ini melakukan dua hal. Pertama, memungkinkan pelari untuk mengakses jempol kaki sepenuhnya saat mereka mengemudi. Kedua, secara terarah selaras dengan tujuan yang ingin mereka tuju. Percaya atau tidak, ini adalah sesuatu yang banyak dari anak-anak ini tidak miliki ketika mereka muncul pertama kali. Dan, apa yang Anda dapatkan ketika mereka tidak memiliki teknik ini adalah upaya yang lambat dan tanpa daya untuk mengarahkan ulang diri mereka sendiri.

Selanjutnya, gravitasi adalah pengganggu. Kemiringan bukit yang alami menuntut dorongan yang sangat kuat. Salah satu yang diperlukan di tanah datar ketika atlet mencoba untuk berakselerasi. Jika saya bisa membuat seorang anak mengangkat pantat ke atas bukit, baik secara menyamping atau lurus ke depan, mereka memiliki konteks dan saya bisa mendapatkan pemahaman seperti itu di tempat yang datar..

Manfaat Backward Hill Sprint

Berlari ke belakang adalah cara sempurna untuk memukul atlet Anda. Bukit yang saya gunakan di belakang kompleks olahraga kami di Cal Poly berjarak sekitar 35 yard dengan kemiringan sekitar 14 persen. Curam. Kami telah mengintegrasikan lari mundur ke fase terakhir latihan bukit kami. Sebagian karena saya ingin anak-anak saya sangat tidak nyaman, sebagian dari kecepatan fungsional untuk bek dan gelandang bertahan saya, dan sebagian lagi karena saya ingin mereka mengembangkan tingkat ketangguhan.

Ketika saya masih kuliah, kami dulu harus berjalan mundur di sekitar luar Gedung Begley di EKU. Sejujurnya, itu adalah cara yang dirancang untuk membuat kita sengsara. Perubahan tanjakan di luar konstan dan ada hubungan yang erat dengan penderitaan karena kita akan disuruh melakukan ini selama 15 menit atau lebih tanpa henti. Itu benar-benar gerakan brengsek, tetapi itu memberi kami pelajaran — pelajari cara mendorong rasa sakit. Tidak ada yang ceroboh, hanya luka bakar di kaki yang akan membuat Anda hampir muntah sendiri.

Penggerak kaki yang dihasilkan oleh lari bukit ke belakang pada dasarnya tidak dapat diduplikasi di tempat lain. Ini mengajarkan anak-anak bagaimana mendorong dengan semua yang mereka miliki dari kaki depan. Ingat, akselerasi terjadi di bagian depan kaki dan pengereman terjadi di bagian tumit. Ini melatih pelari tentang tekanan yang tepat, di mana harus meletakkannya, dan bagaimana menggunakan kaki mereka dengan cara yang ekonomis.

Hills Mengajarkan Efisiensi Lari

Lagi-lagi karena tanjakan, pelari ditempatkan pada posisi di mana mereka tidak punya pilihan selain memberikan upaya habis-habisan.. Karena jarak yang cukup jauh, mereka harus mendaki bukit, casual jumping atau sissified hopping hanya membuat mendaki bukit membutuhkan waktu 10 kali lebih lama. Karena mereka ingin itu selesai sesegera mungkin, Anda mendapatkan upaya penuh yang alami.

Melompat ternyata menjadi hal tersulit bagi anak-anak saya. Hal-hal lain mungkin lebih menyakitkan, tetapi ikatan membuat mereka bekerja sekeras mungkin, mengoordinasikan gerakan menjadi seefisien mungkin, dan itu benar-benar membakar sistem energi anaerobik mereka ke tanah. Ini adalah kesenangan untuk menonton.

Gambar Unggulan: KieferPix/Shutterstock