Kamp pelatihan adalah upaya untuk meniru tuntutan pelatihan militer. Mereka dapat diakses oleh siapa saja dan semua orang. Tapi apa yang benar-benar diperlukan untuk menjadi bagian dari Angkatan Darat Inggris (atau militer negara mana pun)? Apakah kamp pelatihan menjawab tuntutan yang diberikan kepada calon rekrutan, dan apakah pelatihan ini mempersiapkan seseorang untuk menjalani gaya hidup militer?
Jawabannya adalah tidak. Ada satu elemen kunci yang hilang, tidak hanya dari kamp pelatihan, tetapi dari berbagai metode pelatihan yang digunakan oleh individu yang ingin mengejar karir militer. Tetapi sebelum kita sampai pada apa itu, mari kita periksa tingkat kebugaran yang diperlukan untuk bergabung dengan militer.
Tiga Elemen Seleksi
Catatan: Ketiga persyaratan ini khusus untuk Angkatan Darat Inggris, jadi pastikan untuk meneliti secara spesifik proses seleksi untuk cabang militer Anda.
Meskipun lari merupakan bagian integral dari pemilihan untuk bergabung dengan Angkatan Darat, itu tidak berarti satu-satunya metode pelatihan yang harus digunakan. Rekrutmen potensial tunduk pada wawancara dan proses seleksi yang ketat. Ada tiga elemen kunci dari pengujian kebugaran awal:
- Angkat Statis. Lift statis mensimulasikan menempatkan peralatan ke bagian belakang kendaraan pada ketinggian 1,45m. Powerbag digunakan untuk meniru peralatan dengan berat awal 15kg. Anda kemudian dapat meningkatkannya melalui peningkatan 5kg hingga 40kg, saat tes akan berakhir.
- Jerigen Bisa Dibawa. Tes ini menentukan kekuatan lengan atas dan bahu Anda. Ini juga merupakan ujian cengkeraman. Anda diharuskan membawa dua jerigen masing-masing seberat 20kg untuk jarak 150 meter. Dengan tangan di samping dan membawa satu jerigen di masing-masing tangan, Anda diharapkan menyelesaikan kursus ini dalam waktu kurang dari dua menit. Anda diminta untuk menjaga kecepatan tidak kurang dari 5,4 km/jam dan mencetak gol pada jarak dalam meter yang dapat membawa beban sambil mempertahankan kecepatan minimum.
- Lari Usaha Terbaik 2,4km. Waktu lari sangat bervariasi tergantung pada cabang Angkatan Darat mana yang ingin Anda ikuti. Penanda waktu berkisar dari 09:40 untuk unit seperti Resimen Parasut hingga 14:30 untuk Entri Junior.
Kebanyakan orang tidak memiliki masalah dengan dua elemen pertama. Di mana ia rusak adalah lari upaya terbaik 2,4 km. Kedua setelah berdiri telanjang bulat di depan orang asing (anehnya ini menjadi normal selama bertahun-tahun bagi anggota militer), elemen seleksi lari adalah salah satu proses yang paling menegangkan selama wawancara dua hari.
“Alasan yang mendasari kegagalan adalah bahwa rekrutan potensial tidak memotongnya. Mereka dipukuli secara mental melalui tekanan atau secara fisik karena kelelahan atau cedera.”
Saya telah mendengar segala macam alasan, dari “Saya masuk angin” hingga “Saya kehilangan kaus kaki” (serius, ini terjadi). Tapi mari kita tidak melapisi gula ini. Alasan yang mendasari kegagalan adalah bahwa calon rekrutan tidak berhasil. Mereka dipukuli secara mental melalui tekanan atau secara fisik karena kelelahan atau cedera.
Waktu yang dibutuhkan tidak terlalu menantang. Mereka hampir tidak mewakili segala bentuk kekhususan untuk lingkungan pertempuran. Apa yang dilakukan tes ini adalah memungkinkan Angkatan Darat untuk menetapkan standar yang adil gender dan dapat dengan mudah direplikasi. Ini juga memungkinkan kita sebagai staf pelatihan fisik untuk melihat siapa yang benar-benar menginginkannya. Bagaimanapun, ini adalah wawancara kerja.
Pemutaran awal ini akan membuat Anda siap untuk sukses di kemudian hari dalam karir Anda.
Mengapa Anda Perlu Mengangkat
Jika Anda mempertimbangkan karir sebagai atlet taktis (dan pria dan wanita ini memang atlet dengan hak mereka sendiri), maka Anda perlu mengangkat beban. Fraktur stres yang rendah hati adalah patologi paling umum untuk pria dan wanita muda yang menjalani pelatihan. Fraktur stres adalah fraktur kecil yang ditemukan pada tibia. Mereka menyakitkan dan berpotensi menghambat karier.
“Meskipun saya memuji mereka yang berlari lebih dari 10 km setiap hari, menguji lari 2,4 km setiap minggu, dan memukul diri mereka sendiri di kamp pelatihan lokal, mereka merusak peluang mereka. Orang-orang ini bersiap untuk gagal.”
Fraktur stres cenderung merupakan hasil dari persiapan yang tidak memadai. Meskipun sebagian besar rekrutan telah berlari sebelum mengikuti pelatihan, mereka tidak terbiasa dengan volume. Mereka tidak terbiasa dengan cara mendekati pelatihan mereka dengan benar dan meminimalkan risiko cedera sambil memaksimalkan kekuatan fisik.
Meskipun saya memuji mereka yang berlari lebih dari 10km setiap hari, menguji lari 2,4km setiap minggu, dan memukul diri mereka sendiri di kamp pelatihan lokal, mereka merusak peluang mereka. Orang-orang ini bersiap untuk gagal. Saya memiliki banyak orang seperti itu dan datang kepada saya untuk rehabilitasi. Mereka duduk di sana di depanku, ketakutan dan berlinang air mata, bertanya-tanya bagaimana mereka bisa merasakan sakit yang membakar di tulang kering mereka. Tentunya berjam-jam mereka mengalahkan trotoar yang mengarah pada seleksi dan pelatihan rekrutmen tidak memainkan peran utama dalam kematian mereka?
Lari adalah latihan plyometric berulang. Nantinya dalam latihan militer, beban akan ditambahkan ke gerakan ini, sehingga efisiensi harus ditekankan sebelum menjadi rekrutan. Untuk meningkatkan efisiensi dan mengurangi risiko cedera, kita harus memuat sistem muskuloskeletal kita.
Bagaimana Anda Perlu Mengangkat
Gerakan yang selalu saya lakukan dengan klien saya adalah jongkok punggung sederhana. Gerakan ini tidak hanya meningkatkan kekuatan otot tungkai bawah, tetapi juga bermanfaat bagi sistem kerangka kita. Dengan memuat otot-otot ekstremitas bawah dengan apa yang disebut sebagai regangan esensial minimal (sepersepuluh dari kekuatan yang diperlukan untuk mematahkan tulang), kita dapat merangsang pembentukan tulang baru di seluruh tungkai bawah. Manfaat ini, dikombinasikan dengan keuntungan hipertrofik yang menyertainya yang mengarah pada peningkatan kepadatan mineral tulang, dapat menurunkan risiko patah tulang akibat stres dan memaksimalkan peluang Anda untuk menyelesaikan pelatihan.1
“Dengan memuat otot-otot tungkai bawah dengan apa yang disebut sebagai ketegangan esensial minimal (sepersepuluh dari kekuatan yang dibutuhkan untuk mematahkan tulang), kita dapat merangsang pembentukan tulang baru di seluruh tungkai bawah.”
Jongkok juga berkorelasi langsung dengan gerakan berlari. Salah satu alat skrining yang digunakan untuk menilai kemampuan plyometric dengan aman adalah mampu jongkok 1,5 kali berat badan Anda untuk 1 pengulangan dan melakukan 5 pengulangan dalam 5 detik pada 60 persen dari berat badan Anda.1 Ini adalah penanda yang sama yang saya gunakan saat membawa pasien melalui rehabilitasi setelah fraktur stres tibialis.
Tentara melakukan latihan fisik pagi (PT) di gurun Yordania.
Resep Latihan
Saat mempersiapkan diri untuk lari 2,4 km, lebih sedikit lebih banyak. Menggabungkan jongkok dan penandanya dengan program pelatihan anaerobik yang terstruktur dengan baik akan meningkatkan peluang Anda untuk menjadi seorang prajurit dan mengurangi risiko cedera di sepanjang jalan.
Berlatih dengan cara yang lebih anaerobik tidak hanya akan mempersingkat sesi latihan Anda, tetapi juga akan memperoleh manfaat yang lebih besarseperti peningkatan VO2 max dan peningkatan ketahanan terhadap kelelahan.1 Plus Anda akan terlihat lebih baik telanjang karena peningkatan massa otot dan penurunan lemak.
Pekerjaan sprint linier telah berhasil digunakan sebagai metode anaerobik dalam pengaturan rehabilitasi. Hal ini memungkinkan kita untuk mendorong prajurit dengan keras tanpa pukulan berulang pada tungkai bawah dan dengan waktu istirahat yang cukup.
Rencana ini telah memberikan hasil yang terbukti, termasuk untuk kader seleksi Resimen Parasut yang sulit:
Jongkok Belakang:
- 5×4 pada 80% persen dari 1RM saat ini.
- Terapkan perkembangan linier 2,5-5kg setiap minggu untuk memungkinkan adaptasi yang aman.
Pekerjaan Sprint:
- Lakukan pekerjaan sprint menggunakan campuran modalitas termasuk trek, pendayung, dan sepeda.
- Lakukan 200m x 12 dengan total 2.4km. Ini berhubungan langsung dengan tes 2,4 km.
- Gunakan rasio istirahat kerja 1:1. Misalnya, jika Anda mengelola 200m dalam 40 detik, Anda beristirahat 40 detik sebelum mengulangi.
- Sesi sprint bersifat fleksibel. Anda dapat mencampur jarak sambil menjaga total yang sama. Misalnya, 400m x 6, lagi-lagi istirahat 1:1.
Sesi di atas dapat dijalankan 3 kali seminggu, dengan tes jongkok 1RM dan tes lari 2,4 km dilakukan setiap 8 minggu.
Saya telah membuktikan hasil menggunakan rencana ini, termasuk untuk kader seleksi Resimen Parasut yang sulit.
Siapkan Diri Anda untuk Sukses
Singkatnya, sangat mudah untuk gagal dalam tes kebugaran Angkatan Darat, di negara mana pun Anda tinggal. Cara-cara yang telah saya diskusikan untuk membawa pelatihan Anda ke tingkat yang lebih tinggi digunakan tidak hanya oleh atlet taktis, tetapi juga oleh klub olahraga besar di seluruh dunia. Cara-cara ini tidak hanya akan menguji Anda secara fisik, tetapi juga mental.
Ingat, Anda sedang berlatih untuk menyelamatkan hidup Anda dan kehidupan orang lain di sekitar Anda dalam pertempuran. Jangan menjadi pria atau wanita yang berkompromi dengan patroli, atau lebih buruk lagi, yang tidak pernah berhasil patroli karena cedera yang sebenarnya bisa dihindari.
Bacaan lebih lanjut:
Referensi:
1.Baechle, T. Earle, R. (2008). Pentingnya kekuatan dan pengkondisian. edisi ke-3 Kampanye: Kinetika Manusia. hal 94-119.
Foto 1 oleh MoD/MOD melalui Wikimedia Commons.
Foto 2 oleh Foto: Lt Col John Skliros/MOD via Wikimedia Commons.
Foto 3 oleh Foto: Sersan Mike Fletcher/MOD via Wikimedia Commons.
Foto 4 milik Shutterstock.