Jembatan glute dan dorong pinggul adalah latihan bantuan yang sering digunakan dalam upaya memperkuat glutes untuk jongkok. Mereka juga digunakan dalam dunia rehabilitasi untuk glutes “kurang aktif”.
Tujuan artikel ini adalah untuk memecah mekanika fungsional jembatan dibandingkan dengan jongkok, dan jelaskan bagaimana mungkin melatih jembatan, namun tetap tidak dapat merekrut glutes selama jongkok.
(Mulai sekarang saya akan menggunakan “jembatan” untuk menutupi penggunaan jembatan glute dan dorongan pinggul).
Bagaimana Otot Bekerja?
Sebelum kita menganalisis jongkok dan jembatan, kita harus mulai dengan prinsip-prinsip yang memungkinkan kita untuk memahami bagaimana otot berfungsi dalam latihan yang terisolasi seperti jembatan versus gerakan gabungan dari jongkok.
“Jembatan ini memiliki aktivitas EMG yang tinggi; oleh karena itu, ini harus mengajarkan glutes kita untuk bekerja ketika kita melakukan jongkok majemuk yang lebih fungsional. Jadi mengapa ini tidak terjadi?”
Banyak ilmu olahraga menyangkut penguatan otot dengan cara yang terisolasi. Metode terisolasi ini didasarkan pada kontraksi otot konsentris yang memendek dan menciptakan gerakan. Dalam kasus jembatan, glute secara konsentris berkontraksi untuk menghasilkan ekstensi pinggul.
Dalam sebuah artikel berjudul Hip Thrust dan Ilmu Glute, Bret Contreras membahas ilmu merekrut glutes secara maksimal, termasuk studi tentang jumlah optimal fleksi pinggul dan lutut yang diperlukan untuk pembacaan EMG terbesar. Tujuan artikel ini bukan untuk mempertanyakan metodenya, karena metode tersebut benar untuk fungsi dan tujuan penggunaannya – kontraksi glute maksimum untuk keuntungan hipertrofik maksimal. Sebaliknya, artikel ini akan menunjukkan bagaimana jembatan tidak tepat untuk meningkatkan fungsi glute dalam tujuan kita, jongkok.
Jembatan glute seharusnya dikembangkan lebih lanjut dengan penggunaan pita di sekitar lutut untuk mendorong (penculikan pinggul) dan memutar jari kaki (rotasi eksternal). Teorinya adalah bahwa melakukan ketiga aksi otot glute konsentris secara bersamaan (ekstensi, abduksi, rotasi eksternal) akan memastikan aktivitas EMG glute maksimum.
“Kontraksi otot sadar berasal dari gerakan yang terisolasi, tetapi selama gerakan fungsional (multi-sendi) tidak mungkin untuk memberi tahu setiap otot untuk bekerja.”
Pembacaan EMG yang tinggi dianggap sangat penting dalam hal seberapa baik latihan dalam merekrut otot. Jembatan memiliki aktivitas EMG yang tinggi; oleh karena itu, ini harus mengajarkan glutes kita untuk bekerja ketika kita melakukan jongkok majemuk yang lebih fungsional.
Jadi mengapa ini tidak terjadi?
Bagaimana Tubuh Bekerja
Di jembatan, Anda tidak mengajarkan glute untuk jongkok, tetapi hanya untuk memperpanjang pinggul. Jembatan bekerja dalam posisi berbaring telungkup, dengan sistem saraf yang sama baiknya dengan tidur. Kaitkan hal ini dengan istirahat di tempat tidur yang lama, di mana otot-otot mengalami atrofi dan orang-orang menjadi lebih lemah karena kita telah kalah melawan gravitasi, yang merupakan hal yang merangsang aktivasi otot tingkat rendah yang konstan.
Saat kita berbaring, kita tidak lagi melawan gravitasi. Ini berarti sistem saraf di seluruh tubuh mengalami sedikit atau tidak ada aktivasi. Jadi ketika pinggul didorong ke atas, satu-satunya dorongan neurologis menuju ke glutes, maka pembacaan EMG tinggi untuk jembatan.
Ketika kita berdiri di bawah beban siap untuk jongkok, jumlah tekanan yang dialami seluruh sistem saraf lebih besar daripada jembatan. Saat kita mulai turun dan pinggul bergerak ke lantai, ada aktivitas neurologis yang mengalir ke setiap otot tubuh. Saat kita jongkok, otot-otot di dalam pinggul memendek dan memanjang pada waktu yang berbeda, belajar bagaimana bekerja sebagai tim untuk mengatasi gravitasi dan beban yang bergerak dengan momentum.
Ini adalah salah satu faktor kunci mengapa jembatan glute tidak pindah ke jongkok. Tubuh bekerja sebagai satu sistem yang lengkap, dengan percakapan neurologis yang besar terjadi di antara otot-otot untuk menyelesaikan tugas. Ketika kita melakukan jembatan glute, glutes belajar bekerja dalam isolasi, dan ada sedikit percakapan dengan teman-teman berotot tetangga. Akibatnya, ketika kita berdiri dan melakukan jongkok, glutes tidak lagi tahu kapan mereka perlu berkontraksi relatif terhadap otot-otot lain yang bekerja selama gerakan jongkok majemuk.
“Ketika kami melakukan jembatan glute, glutes belajar bekerja dalam isolasi, dan ada sedikit percakapan dengan teman-teman berotot tetangga.”
Sistem saraf bekerja secara tidak sadar untuk mengontrol semua gerakan manusia. Kontraksi otot sadar berasal dari gerakan yang terisolasi, tetapi selama gerakan fungsional (multi-sendi) tidak mungkin untuk memberi tahu setiap otot untuk bekerja. Anda tidak dapat memilih urutan pola penembakan otot karena ada lebih dari satu otot yang bekerja. Tidak mungkin untuk secara sadar mengontrol kompleksitas pengurutan itu. Bahkan jika Anda dapat mengontrol urutannya, Anda akan sangat terganggu dari tugas yang ada sehingga Anda mungkin akan gagal dalam lift.
Bagaimana Mekanik Bekerja
Urutan otot bukan satu-satunya faktor yang kontras, mekanismenya juga berbeda. Di jembatan, glute dimulai dari titik tidak ada aktivitas dan kemudian memendek. Otot gluteal telah menyimpan energi, tetapi tidak ada siklus pemendekan peregangan seperti yang ada di jongkok.
Selama fase bawah jongkok, glute bergerak melalui fleksi pinggul, adduksi (mulai dalam posisi yang relatif abduksi, tetapi terus bergerak ke dalam saat Anda jongkok), dan rotasi internal. Ini adalah mekanisme alami dari keturunan jongkok.
Mekanisme gabungan lutut adalah fleksi dan rotasi internal, sehingga femur yang berputar secara internal terjadi pada fase eksentrik jongkok.. Harap dicatat, saya tidak mengatakan lutut saling berciuman. Jika lutut mengikuti kaki, maka ini adalah rotasi internal pinggul.
Fase bawah menciptakan pemanjangan glute di ketiga bidang gerakan (fleksi pinggul di bidang sagital, adduksi pinggul di bidang frontal, dan rotasi internal di bidang transversal). Proses pemanjangan ini menciptakan beban elastis yang memungkinkan glute untuk secara eksplosif dan konsentris memperpanjang, menculik, dan memutar pinggul secara eksternal, memungkinkan kita untuk berdiri.
“[L]rentang gerak yang ditiru berarti glute tidak belajar apa yang harus dilakukan di lubang di bagian bawah jongkok, saat itulah kita benar-benar membutuhkan glute untuk membantu kita.
Gerakan sambungan di atas tidak direplikasi selama jembatan, karena tidak ada pemendekan regangan yang terjadi karena rentang gerak terbatas yang dilakukan jembatan di dalamnya. Salah satu efek bridge adalah glute tightness, artinya glute hanya bisa berkontraksi dalam rentang gerak yang lebih pendek, bukan dalam rentang gerak yang besar seperti jongkok. Rentang gerak terbatas ini berarti glute tidak belajar apa yang harus dilakukan di lubang di bagian bawah jongkok, saat itulah kita benar-benar membutuhkan glute untuk membantu kita.
Masuk ke lunge
Untuk benar-benar membantu aktivasi glute, latihan yang paling dekat dengan squat adalah lunge. Gerakan sendi pinggul hampir identik – fleksi pinggul, rotasi internal, dan adduksi pada gerakan turun, memungkinkan glute bekerja melalui siklus pemendekan peregangannya. Namun, ada sedikit perbedaan antara squat dan lunge. Dalam lunge, kita memiliki gaya reaksi tanah saat kaki menyentuh lantai, sehingga mekanismenya tidak sepenuhnya identik karena squat memiliki pola pembebanan top-down.
Tetapi dalam lunge, glute belajar bagaimana bekerja dengan semua otot pinggul lainnya dalam urutan gerakan yang terkoordinasi dan tersinkronisasi. Sudut sendi mirip dengan jongkok (di kaki depan) dan, yang penting, pergelangan kaki, lutut, dan tulang belakang juga belajar cara bergerak dengan pinggul melalui gerakan itu.. Di jembatan, hanya pinggul yang bergerak dan memanjang, dengan pergelangan kaki dan tulang belakang dalam posisi yang sama sekali berbeda dan di bawah tekanan yang berbeda dari pada jongkok, sehingga pola gerakan dan urutan otot yang benar tidak dipelajari.
“Di jembatan, hanya pinggul yang bergerak dan memanjang, dengan pergelangan kaki dan tulang belakang dalam posisi yang sama sekali berbeda dan di bawah tekanan yang berbeda dari pada jongkok.”
Terjang juga memungkinkan setiap kaki untuk bekerja secara mandiri dan menjadi kuat dengan caranya sendiri. Saya belum menilai squat yang 100% seimbang. Kita semua memiliki kaki yang lebih kuat dan yang kita sukai saat berjongkok. Kita harus mencoba dan menyeimbangkan sistem.
Jadi, maju dan terjang! Tetapi melakukan tiga puluh lunge tidak cukup untuk menciptakan perubahan yang diinginkan pada perekrutan pola motorik. Bagian kedua dari artikel ini akan mempelajari pemrograman yang diperlukan untuk membuat perubahan signifikan pada pola motorik Anda.
Anda juga akan menemukan artikel ini menarik:
Referensi:
1. Kontras, B.”Hip Thrust dan Ilmu Glute.” Pria Glut. Terakhir diubah 6 April 2013.
2. Worrell TW., dkk. “Pengaruh posisi sendi pada elektromiografi dan pembangkitan torsi selama kontraksi isometrik volunter maksimal dari otot hamstring dan gluteus maximus.” J Orthop Sports Phys Ada. 2001 Des;31(12):730-40.
Foto 1 milikShutterstock.
Foto 2, 3, & 4 milikCrossFit Empiris.