Buat langkah luar biasa menuju sasaran kebugaran apa pun dalam beberapa blok harian yang nyaman dan cepat.
Kapan Anda berolahraga? Siapa pun yang berolahraga secara konsisten memiliki jawaban untuk pertanyaan ini. Orang-orang yang membangun kesehatan dan kebugaran yang berkelanjutan bukanlah orang-orang yang mengikuti kelas olahraga pada malam hari yang acak, dan akhir pekan yang panjang dan nyaman. Orang-orang ini punya rencana. Tanyakan kepada mereka kapan mereka berolahraga dan mereka akan memberi tahu Anda:
Kapan Anda berolahraga? Siapa pun yang berolahraga secara konsisten memiliki jawaban untuk pertanyaan ini. Orang-orang yang membangun kesehatan dan kebugaran yang berkelanjutan bukanlah orang-orang yang mengikuti kelas olahraga pada malam hari yang acak, dan akhir pekan yang panjang dan nyaman. Orang-orang ini punya rencana. Tanyakan kepada mereka kapan mereka berolahraga dan mereka akan memberi tahu Anda:
- “Hal pertama di pagi hari sebelum keluarga bangun.”
- “Dalam perjalanan ke tempat kerja. Saya mandi dan bersiap-siap untuk bekerja di gym.”
- “Saat istirahat makan siangku.”
- “Tepat setelah bekerja, sebelum aku pulang.”
Mereka yang berjuang untuk berolahraga secara konsisten biasanya akan menyebut terlalu sibuk sebagai alasannya. Itu masuk akal. Bahkan jika Anda melakukan rutinitas HIIT 30 menit atau kurang yang sangat efisien, waktu untuk bersiap-siap pergi ke gym, mengemudi ke gym, mengunci barang-barang berharga Anda, dan berbasa-basi biasanya akan terakumulasi hingga lebih dari satu jam. Tetapi Anda dapat berolahraga dengan jauh lebih efisien jika Anda meninggalkan gym dan membagi latihan Anda menjadi beberapa blok pendek sepanjang hari Anda. Bagaimanapun, kita adalah manusia. Seperti semua hewan, kita dibuat untuk bergerak lebih dari sekali sehari.
Saya telah menganjurkan pendekatan ini dalam artikel latihan lima-alarm dan empat-alarm saya, tetapi kedua rencana ini mengasumsikan bahwa latihan harus bebas peralatan jika Anda ingin menyesuaikannya dengan lancar ke dalam pembukaan hari Anda. Latihan berat badan memang bagus, tetapi pilihan menjadi lebih menyenangkan dan beragam jika Anda menguasai kettlebell. Alat sederhana ini menawarkan efektivitas yang tak tertandingi. Jika Anda menyimpan kettlebell di dekat meja Anda, Anda bisa membuat langkah besar menuju tujuan kebugaran apa pun. Faktanya, menyebarkan latihan di beberapa blok cepat yang berpusat pada kettlebell mungkin merupakan cara yang lebih efektif untuk berlatih daripada pendekatan standar sekaligus.
Seperti yang saya katakan dalam Pelajari Kettlebell untuk Membuka Kebebasan, kettlebell adalah alat kebugaran yang paling efektif, efisien, dan portabel. Ini nada, memicu daya tahan, meningkatkan mobilitas, dan membangun kekuatan dan kekuatan fungsional. Desainnya yang unik menghadirkan efek pelatihan yang kuat dan memungkinkan kesenangan peningkatan keterampilan yang berkelanjutan. Tentu saja, ini masih merupakan alat yang hebat untuk latihan daging dan kentang yang sederhana dan mudah.
Membuat Rencana Anda
Setelah Anda menguasai kettlebell (saya merekomendasikan Program Kettlebell Lengkap saya), satu-satunya hal yang perlu diketahui adalah:
Apa tiga atau empat kali sehari yang paling berhasil?
- Hal pertama di pagi hari, sebelum makan siang, sebelum pulang
- Temukan saja keempat kalinya atau selesaikan tiga kali
- Atur alarm telepon atau isyarat lain yang dapat diprediksi untuk memicu latihan. Tindakan yang konsisten didasarkan pada kebiasaan dan ilmu menumbuhkan kemauan. Untuk bantuan lebih lanjut dengan ini, lihat ebook gratis saya, Panduan Penting untuk Penguasaan Diri.
Bagaimana Anda berencana menyimpan kettlebell Anda di tempat kerja?
- Di bawah meja Anda?
- Di dalam mobil?
Pakaian kerja apa yang paling mudah digunakan untuk berolahraga?
- Cari pakaian kerja yang bisa Anda pakai untuk jenis kelamin Anda. Ada banyak pilihan wanita. Laki-laki, itu juga menjadi lebih baik. Syukurlah untuk celana golf yang melar.
Bagaimana Anda bisa mengurangi kesadaran diri yang terkait dengan menjadi orang aneh yang berolahraga?
- Anda dapat menutup tirai jika Anda memiliki kantor. Anda bisa melangkah keluar atau mengidentifikasi ruang yang jarang digunakan. Atau, Anda bisa saja tidak peduli. Anda luar biasa, setelah semua.
Latihan kettlebell apa yang dapat Anda lakukan dan bagaimana Anda akan menyusun rencana Anda?
- Ada banyak pilihan. Setelah Anda menguasai dasar-dasarnya, cobalah mencampur dan mencocokkan blok enam sampai sepuluh menit berikut.
Opsi Latihan Kettlebell Blok 1
Setiap blok harus dimulai dengan pemanasan kettlebell yang sangat cepat ini:
- 5 per sisi Kettlebell Halos
- Seri Kettlebell Squat Pry
- 3 per sisi 1 kaki Kettlebell RDL
- 5 Push-Up
Blok ini, idealnya, dilakukan di pagi hari. Karena ini sebelum berpakaian untuk bekerja, Anda memiliki kesempatan untuk menjadi sedikit lebih kotor. Saya merekomendasikan mengambil kesempatan ini untuk melakukan Turkish get-up (TGU), raja dari semua latihan.
Pilihan termasuk:
- Atur timer selama enam hingga delapan menit dan terus bergantian antara TGU tangan kanan dan kiri
- 3 putaran 1 TGU tangan kanan dan 1 tangan kiri dengan 10 baris kettlebell di setiap sisi
Latihan Kettlebell Blok 2, 3, dan 4 Opsi
Pilihan 1
3 putaran:
- 5 per sisi Kettlebell 1-kaki RDL Rows
- 3 per sisi Kettlebell Snatch atau Kettlebell Strict Press
pilihan 2
- Enam sampai delapan menit dari dua interval ayunan tangan kettlebell. Mulailah pada 30 detik kerja dan 30 detik istirahat dan bekerja menuju kurang istirahat.
kami
Opsi 3
- Enam sampai sepuluh menit membawa koper konstan.
Telah didokumentasikan dengan baik bahwa istirahat di luar ruangan meningkatkan energi dan produktivitas kerja. Pergilah ke luar dan lakukan variasi jalan petani berlengan tunggal ini. Kemasi saja bahu Anda ke bawah dan ke belakang dan pegang bel dengan erat. Berjalan. Saat cengkeraman Anda mengendur, ganti tangan. Lanjutkan dengan cara ini sampai Anda kehabisan waktu.
Opsi 4
- Enam hingga sepuluh menit ayunan kettlebell satu lengan — 10 kiri, istirahat, 10 kanan, istirahat, ulangi hingga waktu berlalu.
Opsi 5: Gauntlet
- 15 per sisi 1-lengan Kettlebell Clean, Reverse Lunge, Press (tangan bergantian setelah satu repetisi dari ketiga latihan.)
- 20-30 Baris Membungkuk Dua Tangan
Opsi 6
Lima sampai sepuluh menit AMRAP:
- 10 Kettlebell Goblet Squat
- 5 Push-Up
Opsi 7
Tabata Dua Latihan:
- Pilih dua latihan kettlebell untuk bergantian dan lakukan delapan putaran kerja 20 detik/10 detik istirahat.
Kebugaran Kettlebell Baik untuk Anda
Ada banyak pilihan lain, tetapi blok latihan ini seharusnya lebih dari cukup untuk memulai. Setiap hari yang mencakup tiga atau empat pilihan ini akan menjadi hari yang sangat aktif dan sehat. Itulah manfaat belajar lonceng ketel — alat paling portabel dan kuat dalam kebugaran. Ini adalah keterampilan yang membuka kebugaran seumur hidup yang menyenangkan.
Gambar Unggulan: Srdjan Randjelovic/Shutterstock